隨著環保意識以及健康意識抬頭，許多人選擇開始吃素，植物性食物對於健康的確有滿多好處，但如果沒有注意到食物的選擇，很容易會出現某些只有動物性食物獨有或是含量較高的營養素缺乏，全素者容易缺乏那些營養素呢？而又該如何選擇食物？營養師整理下列5字訣教給大家：
1. 全榖雜糧為主食，豆類搭配食更佳
全榖雜糧食物主要提供醣類及部分蛋白質，醣類也是人體能量的直接來源。穀物在加工過程中會流失許多營養素，因此國健署建議國人每日攝取全榖雜糧類至少1/3以上為未精製穀類，素食者的比例則是建議須達2/3以上。另外，建議素食者在每餐須有全榖雜糧類搭配豆類一同攝取，豆類包含黃豆、黑豆、毛豆以及加工製品（傳統豆腐、豆乾），因豆類與全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到「互補作用」，避免有必需胺基酸缺乏的問題。
2. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質，建議每天至少要有一碗的深色蔬菜，例如菠菜、芥藍菜、青江菜、紅鳳菜等。素食者容易B12及維生素D缺乏問題，可藉由藻類（海帶、紫菜）、菇類（香菇、杏包菇、喜來菇等）來增加B12及維生素D的來源。因此，建議素食者每日至少一碗的深色蔬菜外，應該也要額外選擇各種菇類及藻類。
3. 水果正餐同食用，當季在地份量足
水果類主要是提供醣類(碳水化合物)、膳食纖維、維生素Ｃ、礦物質及植化素等營養素，素食者可以藉由新鮮水果補充維生素Ｃ，補充維生素Ｃ同時也可協助食物中的鐵吸收，因此建議素食者可於三餐用餐時，隨餐補充水果。
4. 烹調用油常變化，堅果種子不可少
每種烹調用油的脂肪酸組成不太一樣，挑選油的原則是「減少飽和脂肪酸」，增加「單元不飽和脂肪酸」及適量「多元不飽和脂肪酸」。橄欖油及苦茶油的單元不好和脂肪酸就高於其他油種，葵花油及大豆油則是含較高的多元不飽和脂肪酸，因此油的種類建議可以變換使用。堅果種子是油脂類，包含黑白芝麻、花生、腰果等，所含營養素同時包含植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E及礦物質，建議每日可攝取一把堅果種子，達到多元性的營養素補充。
5. 健康運動30分，適度日曬20分
根據ACSM美國運動醫學會的建議一週中等強度運動至少150分鐘以上，而國健署則是建議每日活動至少30分鐘以上！藉由可以加速身體代謝的運動及適當的熱量攝取，就可協助我們做好體態管理，避免慢性疾病發生。另外，素食者要進行體能活動外，為避免維生素D缺乏，每天需要在日曬20分鐘以上，體內產生充足維生素D，可幫助鈣的吸收與骨鈣的沉積，避免骨質疏鬆。
素食葷食沒有誰最好也沒有誰不好，都有優缺點，都是一種飲食選擇。建議素食的民眾，在食物選擇上要以全穀類為主食，另外注意蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣及鐵的攝取是否足夠，利用上述五字訣選擇並搭配食物，多元化的攝取，避免營養素缺乏。
作者簡介：
叮噹營養師
將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。
高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照，三認證專家。
全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。
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